鍛煉到的肌肉：（腹部）

1.腹直肌

2.外斜肌

3.內(nèi)斜肌

4.腹橫肌(背部)

5.豎脊肌

很多女孩擁有細(xì)瘦的瓜子臉、優(yōu)雅的鎖骨和修長(zhǎng)的美腿，但偏偏身體的中間鼓著礙眼的小肚腩或者腰上掛著一圈不協(xié)調(diào)的小肉肉唉!有這么一個(gè)愛(ài)和全身比例“唱反調(diào)”的腰腹，真是世界上最令人煩惱的事兒，可誰(shuí)讓脂肪最喜歡呆在身體的腰部和腹部呢?看看我們專門為你挑選的雕塑體形小動(dòng)作吧，在瑜伽墊上伸伸胳膊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，“大蘋(píng)果”迅速變身“蘋(píng)果核”不是沒(méi)有可能喲!

微體雕部位：腰腹部

動(dòng)作名稱：側(cè)身俯臥撐

不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個(gè)動(dòng)作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)，并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動(dòng)作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲(chǔ)存在那里的脂肪自然也就開(kāi)始燃燒啦!

注意：別讓臀部和大腿“掉下去”喲！

跟我做：

●側(cè)臥于墊上，面向左邊;左臂支起上半身，左腳外側(cè)觸地，左手指尖朝前(即頭部方向);雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上;

●臀部向上抬，腿部隨之離開(kāi)地面(雙腿仍保持并攏在一起)，直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時(shí)只有左臂和左腳外側(cè)支撐身體;保持平衡后，打開(kāi)右臂，和左臂呈一條直線，整個(gè)身體呈斜“十”字型。

●身體平衡后深呼吸一次，保持臀部以下不動(dòng)，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫(huà)圓，隨著身體的扭轉(zhuǎn)穿入左臂與上半身之間的三角空間中。

●恢復(fù)到起始的斜“十”字姿勢(shì)，重復(fù)5次后換另外一側(cè)。

時(shí)間小指導(dǎo)：

每側(cè)各做5次，轉(zhuǎn)身下壓為一個(gè)組，每次至少做3組，每組之間休息1分鐘左右。

希望效果明顯，每周要做3～4次，一個(gè)月后你就會(huì)明顯地看到收腹塑腰的效果。

更進(jìn)一步：

挑戰(zhàn)一下自己?如果感覺(jué)身體比較輕松，腰腹部也沒(méi)有那么緊繃的話，不妨試試抬起上面的那條腿，使之與地面平行，然后再做轉(zhuǎn)身下壓的動(dòng)作，你會(huì)感到身體中間扭轉(zhuǎn)的壓力驟然加大，肌肉拉伸的程度也會(huì)更大。

教練貼心提示：

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于身體要一直呈直線狀，你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無(wú)法下落，將這個(gè)畫(huà)面印在你的腦子里，時(shí)刻提醒自己，就能防止身體不知不覺(jué)的下沉。

這樣做，錯(cuò)！

●支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上，如果肩膀過(guò)于前傾或后仰很容易在扭轉(zhuǎn)歸位時(shí)傷到肩關(guān)節(jié)。

●整個(gè)過(guò)程中都要避免臀部和大腿部的下沉，如果小腿也開(kāi)始接觸地面支撐身體，那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛煉。

●扭轉(zhuǎn)下壓身體時(shí)不要抬臀，腿部也不要隨之大幅度扭動(dòng)，下半身仍舊保持在原來(lái)的水平線上會(huì)讓腰腹部得到最大程度的拉伸。